「体重増やさず筋肉つける」をテーマに
美ボディを目指す女子が急増中だ。
しかし、筋トレ＝体重が増えるイメージもある。
実際に体重を増やさず
引き締めることはできるのだろうか？
解説していこう。
体重増やさず筋肉つけるのは可能？体重を増やさずに筋肉をつけるための鍛える順番とコツを紹介！
体重を増やさずに
筋肉をつけることはできるのだろうか？
先に答えを言うと、
体重を増やさず筋肉をつけることはできる。
厳密にいえば、体脂肪をつけずに
筋肉がついた体を作ることは
できるといったほうが正しいだろう。
筋トレといえば、
たくさん食べてカロリーオーバー状態を維持しながら、
負荷の高い筋トレで筋肉を作っていくイメージがある。
ボディービルダーであれば
それで問題ないのだろうが、
女性であればそういうわけにはいかない。
やはり、細くて適度に引き締まった筋肉が
ついた体を目指したい。
そんな体を作るために重要なことは、
正しい筋トレと栄養管理だ。
まず、筋トレをスタートする上で大切なことは、
どこから鍛えていくか、
鍛えていく部位の順番が重要である。
筋肉を簡単に分けると「大きな筋肉」と
「小さい筋肉」とがある。
大きな筋肉とは
「胸・お尻・背中・脚（太もも）」であり、
小さい筋肉とは
「二の腕・肩・ふくらはぎ」のことを指す。
筋トレを始めるときは、
まず大きな筋肉から鍛えよう。
なぜなら、大きな筋肉を鍛えることで、
いくつかメリットがあるからだ。
〇 大きな筋肉を先に鍛えるメリットは？
メリットの１つは、基礎代謝が向上することだ。
胸、お尻など体積が大きい筋肉を鍛えると、
燃焼効率が上がり基礎代謝も上がる。
代謝が上がれば太りにくくなるため、
筋トレを続けるモチベーションの
維持にもつながるのだ。
メリット２つ目は、効率的であること。
大きな筋肉を鍛えると、
大きな筋肉を支える小さな筋肉も
同時に鍛えることができる。
例えば、ベンチプレスなどで胸を鍛えると胸だけでなく、
一緒に使われている肩や上腕も
鍛えることができるというわけだ。
次に、引き締まったかっこいい筋肉を
つけるためのコツだが、
「どれくらいの負荷をかけるか」
ということに注意してほしい。
筋肉は負荷をかけることにより、
より強い筋肉を作ろうとするメカニズムがある。
強い負荷であればムキムキに発達した筋肉、
軽い負荷であれば
引き締まった筋肉をつけることができる。
引き締まった筋肉を目指したいなら、
１５～２０回をなんとかこなせるくらいの
負荷をかけることが目安。
軽すぎず、重すぎずであることが大切だ。
体重を増やさない筋トレとは？女性におすすめお家で簡単！トレーニング方法や食事バランスをご紹介
筋トレでもダイエットでも、
一番難しいのが継続すること！
そう思う人も多いのではないだろうか。
継続していくためには、
自宅でできるトレーニング方法を
知っておくことが大切。
体重を増やさない筋トレを紹介しよう。
まず、内腿を鍛えよう。
内腿にはサイドスクワットがおすすめ。
内腿と同時にお尻も鍛えることができる。
次は、背中を鍛えよう。
ジムにあるような器具を使わなくても、
自宅でも手軽に鍛えることができる。
女性でもできるバッグエクステンションや
ヒップリフトなどがおすすめだ。
〇 筋トレ時の食事はどうしたらいい？
筋トレをするとき、
トレーニングの内容と同じくらい大切なことが
食事バランス。
食事バランスを無視して、
かっこいい体を作ることはできない
と言ってもいいだろう。
筋トレをしているとき、
一番重要になるのがタンパク質だ。
タンパク質が不足すると
自分の筋肉を分解して
タンパク質を作り出そうとするため、
結果的に筋肉が減ってしまう。
そのため、筋トレをしているときは
タンパク質を意識して摂取する必要があるのだ。
では、どんな食材から
タンパク質を取るのがいいのか？
質のいいタンパク質を取るのに
おすすめなのが、魚・鶏の胸肉・卵の３つだ。
魚は特に青魚がいい。
青魚は炎症を抑えたり、
血流をよくしたりする作用もあり、
筋トレにはぴったりの作用がある。
それに加えて、
オメガ３系脂肪酸が含まれ体にいい。
鶏の胸肉は高タンパク質なうえ、
ビタミンＢが多く含まれる。
また、筋肉の疲労回復に関わる
イミダゾールジペプチドといわれる栄養素が、
鶏の胸肉には多く含まれるため、
筋トレ中には積極的に取りたい食材だ。
卵は完全栄養食といわれるほど、
筋トレ時に必要な栄養素が
バランスよく含まれる食材。
消化吸収もいいので、積極的に取りたい。
しかし、ビタミンＣ、食満繊維は
含まれていないため、
野菜や果物と一緒に取って
バランスをとる必要がある。
一つの食材に偏らず、
様々な食材と組み合わせて
バランスよく取ることが大切だ。
まとめ
「筋肉はつけたいけど、
体重を増やしたくない！」
という女性でも、
正しい筋トレの順番や方法で
トレーニングすることで
理想の体を作ることができることがわかった。
さらにバランスのよい食事で、
無理なく継続させることが近道のコツ。
かっこいい引き締まった体を手に入れよう。
